Eisen
Durch Eisen wird Sauerstoff in unserem Blut transportiert und der Hauptlieferant für Eisen ist Fleisch. Selbstverständlich ist Eisen auch in pflanzlichen Produkten enthalten, allerdings wird dieses vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Kombiniert man Vitamin C- haltige Lebensmittel, verbessert sich die Eisenaufnahme. Vegetarier sollten auf Vollkornbrot, Hirse, rote Beete und grünes Blattgemüse zurückgreifen. Vorsicht mit Kaffee und schwarzem Tee direkt nach den Mahlzeiten, denn diese hemmen die Eisenaufnahme.
Calcium
Besonders für die Knochen ist Calcium sehr wichtig und die wichtigste Calciumquelle ist nach wie vor Milch und Milchprodukte. Aber auch Gemüse, Obst, Weizen und Eier beinhaltet Calcium. Daher sollten Veganer und Vegetarier auf Calciumreiches Gemüse wie Grünkohl, Rucola, Brokkoli oder Fenchel zurückgreifen und Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (bis 450 mg pro Liter) trinken.
Eiweiß
Auch Eiweiß ist nicht nur in Fleisch enthalten, sondern auch in Pflanzen, vor allem in Hirse, Soja (Tofu), Spinat, weißen Bohnen, Kichererbsen, Nüssen, Kartoffeln und Petersilie. Da pflanzliches Eiweiß meist weniger essentielle Aminosäuren enthält, sollte man auf Kombinationen wie beispielsweise Milchprodukte und Getreide (z.B. Müsli), Milchprodukte und Kartoffeln (z.B. Pellkartoffeln mit Quark), Ei und Getreide, Getreide und Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen) achten.
Zink
Grundsätzlich sind Vegetarier nicht durch einen Zinkmangel gefährdet. Werden viele phytatreiche Lebensmittel verzehrt, so kann sich der Bedarf erhöhen. Mögliche Zinkquellen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Nüsse. In gekeimten Bohnen und gekeimtem Getreide, sowie in gesäuertem Brot ist Zink besser verfügbar, da es weniger an Phytat gebunden vorliegt.
Jod
Sojabohnen, Kreuzblütler (Kohl etc.) und Süßkartoffeln enthalten Substanzen, welche die Jodverfügbarkeit vermindern. Bei einer angemessenen Jodaufnahme erzeugen diese Lebensmittel aber keine Schilddrüsenunterfunktion.
Calcium
Ovo-Lacto-Vegetarier sind oft sogar besser mit Calcium versorgt als Nicht-Vegetarier. Besonders gute gute Calcium-Quellen sind grünes Gemüse wie Brokkoli, Chinakohl, und Grünkohl. Auch mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte kommen in Frage. Gute Quellen sind Kuh- und Sojamilch, Tofu, sowie calciumreiches Mineralwässer. Einen mäßigen Beitrag können Sesam, Mandeln und getrocknete Bohnen leisten.
